Hoy en día, los medios de comunicación parecen sugerir que – todos vivimos ansiosos -, o al menos una gran parte de la población experimenta síntomas relacionados con trastornos de ansiedad. No muy lejos de la realidad, podríamos hablar de una crisis del siglo XXI en salud mental, en la que la ansiedad juega un papel muy importante.
Es por esto que la investigación está cada día más enfocada en entender cómo diferentes aspectos de nuestra vida podrían tener una influencia positiva o negativa en el desarrollo de esta patología, y la nutrición no queda fuera de esta ecuación.
Antes de continuar, debo advertirte:
Si has llegado a este artículo buscando encontrar ese alimento milagroso que, simplemente con consumirlo, te libre del malestar, entonces mejor NO SIGAS LEYENDO. La solución no es tan simple y tratándose de una patología relacionada a la salud mental, la nutrición no es la clave, pero sí puede ser una ayuda.
Para ayudarnos de la nutrición debemos integrar los diferentes componentes de la dieta: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, como si estuviéramos armando un rompecabezas, comprendiendo cómo cada una de estas piezas encaja para interactuar con nuestro cuerpo y mente.
Algunos estudios nos ayudan a comprender cómo diferentes factores de la dieta podrían promover o prevenir el desarrollo y evolución de la ansiedad. Aunque – no son concluyentes y falta más investigación al respecto -, se comienzan a dilucidar algunas relaciones entre la dieta y la ansiedad.
Los resultados de estos estudios no se alejan de una alimentación saludable:
Con cereales, rica en frutas y vegetales, con variedad de alimentos frescos, que incluya legumbres, alimentos ricos en fibra, mayor proporción de carnes magras y pescado, reducida en alimentos ultra procesados, carnes rojas, azúcares simples y exceso de grasas saturadas o grasas trans.
Te suena algo de esto ¿Verdad?
Pero no escapemos de entrar en detalle, debemos contextualizar un poco más y entender la función de esas diferentes piezas del rompecabezas de las que hablábamos antes. Ya que unas encajarán mucho mejor que otras y podrán beneficiar a funciones importantes de nuestro sistema nervioso relacionadas con la ansiedad.
La serotonina y el triptófano
En nuestro cerebro existen unas moléculas muy importantes llamadas neurotransmisores, que viajan llevando información de unas células nerviosas a otras, las neuronas. Imagina las neuronas como una red de teléfonos móviles y los neurotransmisores serían esos mensajes que se transmiten de unos a otros. Mensajes relacionados a tu estado de ánimo, tus pensamientos, tus emociones y tus acciones. Y el neurotransmisor más implicado en el caso de la ansiedad es la serotonina, o popularmente conocida “hormona de la felicidad”.
La serotonina, requiere de diferentes elementos de nuestra dieta para poder producirse de forma adecuada. Se necesita de su precursor, o molécula a partir de la que se sintetiza, el aminoácido triptófano. Este forma parte de la estructura de las proteínas de la dieta, que podemos encontrarlo en alimentos como huevo, soya, semillas, pescado y carnes.
Sin embargo, la deficiencia de triptófano es poco frecuente en una dieta habitual debido a que como ves en el cuadro verde, se encuentra en gran variedad de alimentos.
Las enzimas, el zinc y el selenio
Así también, para que las enzimas, esas moléculas encargadas de producir a la serotonina funcionen de forma adecuada, debemos asegurarnos de consumir dos minerales: el zinc y el selenio. Estos funcionan como activadores de las enzimas, son las llamadas coenzimas.
Una enzima es como una maquina en una industria, que para poder generar un producto (como hormonas o neurotransmisores) necesitará de las piezas adecuadas, las coenzimas. Así la coenzima ayuda a la enzima a realizar su trabajo correctamente, asegurando que se dé la producción de diferentes elementos de nuestro metabolismo.
Puedes incluir zinc a tu dieta a través de ostras, crustáceos, carne y vegetales crudos como también de hojas verdes.
El selenio se encuentra en alimentos como las nueces de Brasil, alimentos marinos, lentejas y judías.
Estos dos minerales también se han relacionado con la plasticidad neuronal, un proceso crucial en nuestro sistema nervioso que le permite generar nuevas conexiones entre neuronas, como si se tratara de nuevas calles en una ciudad. Estas nuevas conexiones facilitan el acceso a diferentes partes del «mapa cerebral», lo que hace más fácil acceder a la información necesaria para adaptarnos a diversas circunstancias tanto internas como externas de nuestro cuerpo. Se ha observado que, en patologías como la ansiedad, este proceso de plasticidad neuronal se ve disminuido.
Sustancias antioxidantes y antiinflamatorias
Por otra parte, el estrés está estrechamente relacionado con el desarrollo de patologías como la ansiedad, pero ¿por qué? Esto se debe a los mecanismos que se activan para colocarnos en estado de alerta ante una amenaza o situación estresante, incluso aquellas que aún no han ocurrido, como sucede en la ansiedad. Estos mecanismos forman parte del sistema nervioso simpático, que activa nuestras defensas como respuesta a una posible amenaza.
Estos involucran al sistema inmune, que libera moléculas proinflamatorias. El exceso de estas genera daños en nuestros tejidos. Para hacer frente a este estado inflamatorio, podemos proporcionar a nuestro cuerpo sustancias con poder antioxidante y antiinflamatorio a través de nuestra dieta.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules, semillas de linaza, semillas de chía y cáñamo, son ejemplos de estas sustancias.
También son beneficiosos los fitoquímicos como carotenos, fenoles y polifenoles, así como las vitaminas E, A y C, presentes en una dieta variada de frutas y vegetales.
Truquito:
Para garantizar esta variedad, podemos seguir el consejo de los colores, donde una dieta con una amplia gama de colores contiene una mayor variedad y cantidad de estas sustancias.
Los prebióticos, probióticos y el eje intestino cerebro
Otros alimentos que también parecen tener un efecto beneficioso son aquellos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, los microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Esos microorganismos son lo que llamamos probióticos y su alimento serían los prebióticos.
Los prebióticos, presentes en la fibra de frutas y vegetales, y los probióticos, los propios microorganismos presentes en productos como el yogurt no pasteurizado, el kéfir y otros productos fermentados, son ejemplos de alimentos que pueden ayudar a mantener este equilibrio. La relación entre el sistema digestivo y el sistema nervioso se establece a través del eje intestino-cerebro, ya que ambos sistemas están conectados por vías nerviosas que pueden ser influenciadas por las sustancias producidas por estos microorganismos, las cuales modulan la síntesis de neurotransmisores.
Pero cuidado con la suplementación
Antes de que te vayas a la farmacia a buscarlo…
Una dieta equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios
sin la necesidad de recurrir a suplementación
La suplementación debe ser considerada con precaución, ya que puede causar efectos secundarios graves. Por ejemplo, la combinación de triptófano con antidepresivos puede resultar en el síndrome serotoninérgico, por exceso de serotonina, potencialmente mortal.
Para armar el rompecabezas, es recomendable buscar la orientación de un dietista nutricionista titulado. Ellos pueden ayudarte a adaptar estas recomendaciones de manera más sencilla e incluir todos los nutrientes necesarios en tu dieta. Además, pueden identificar en qué casos la suplementación es necesaria. Y la no nutrición no reemplaza el tratamiento psicológico, que es la verdadera pieza central del tratamiento de la ansiedad.
Artículo de investigación del que parte este artículo:
| Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, et al. Diet and anxiety: A scoping review. Nutrients [Internet]. 2021;13(12):4418. Disponible en: http://dx.doi.org/10.3390/nu13124418 |
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